Fibromiyaljide otonom sinir sistemi dengesizliği, özellikle sempatik sistemin aşırı aktivitesi ve parasempatik sistemin yetersizliği; ağrı ve diğer semptomların şiddetlenmesine katkıda bulunur.
Sempatik ve Parasempatik Sistemin Fibromiyaljideki Rolü
Sempatik sistem (Savaş-kaç):
Kronik olarak yüksek seviyede çalışır. Bu, kas gerginliği, stres hormonlarının (kortizol, adrenalin) artışı, uyku bozuklukları ve ağrı duyarlılığını artırır.
Parasempatik sistem (Dinlen ve sindir): Yetersiz çalışır. Bu durum, vagus siniri aktivitesinin azalmasına, inflamasyonun artmasına ve vücudun iyileşme süreçlerinin zayıflamasına yol açar.
Parasempatik Aktiviteyi Artırmak İçin Yapılabilecekler
Vagus Siniri Aktivasyon Teknikleri
- Derin diyafram nefesi: Özellikle 4-7-8 nefesi veya kutusal nefes (4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye ver, 4 saniye tut)
- Gargara ve sesli okuma/şarkı söyleme: Vagus sinirini uyarır.
- Soğuk su yüz banyosu veya soğuk duş: Özellikle yüz bölgesine soğuk uygulama parasempatik aktiviteyi artırır.
Mindfulness ve Sinir Sistemi Regülasyonu:
- Yoga ve Tai Chi: Hem bedeni hem zihni rahatlatır, OSS’yi dengeler.
- Meditasyon: (Özellikle vücut tarama ve sevgi dolu farkındalık meditasyonu)
- Doğada vakit geçirmek: Otonom sinir sistemini sakinleştirir, vagus tonusunu artırır.
Uyku Düzeni ve Melatonin Destekleri
- Akşamları mavi ışık maruziyetini azaltmak:
- Düzenli uyku saati belirlemek:
- Melatonin veya magnezyum desteği almak
- Beslenme ile Parasempatik Aktivasyonu Desteklemek:
- Fermente gıdalar (probiyotikler): Bağırsak-vagus bağlantısını güçlendirir.
- Sağlıklı yağlar (omega-3, zeytinyağı, avokado): Sinir sistemi stabilitesini artırır.
- Anti-inflamatuar beslenme: Şeker, işlenmiş gıdalar ve trans yağlardan kaçınmak.
Hafif ve Keyifli Egzersizler:
- Yürüyüş, esneme hareketleri, su içinde egzersizler sempatik aktiviteyi düşürüp parasempatiği artırır.
Bu yöntemler otonom sinir sistemi dengesini iyileştirerek fibromiyalji semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sağlıkta buluşalım.
Sn. Prof.Dr.Saliha Hnm…
6 yıl önce, fibromiyalji tanısı konulduğundan bu güne kadar, özellikle; sağ ve-sol kollarımın dirsek bölgesi ile omuz bölgesi arasındaki kol kasları ve bağ doku bölgesini, omuz bölgem ve boyun bölgemin kürek kemik bölgesi dahil bütün kaslarımı, sağ ve sol göğüs kafesimin; özellikle koltuk altı bölgesi ve bütün göğüs çevremin tamamına giren ağrı ve tulmalarım nedeniyle, günde en az 4- 8 defa ve yarımşar saat , darbeli masaj aleti ile masaj yapmak zorunda kalıyorum. Bu ağrı ve huzursuz kasılmalarda; görme ve düşünce fonksiyonum bulanık hale geliyor, derin nefes alma zorluğu çekiyorum, içime sıkıntı basıyor ,omuz, dirsek ve boyun klunçlarımdaki eklemlerimi kütürdetme ve germe ihtiyacım artıyor. Bu bölgelerimin tamamı ile ayak tabanımdan başımın tepesi dahil olmak üzere, ense ve boyun, çene kemik bağlarımın bölgesini en az 30-60 dakika masaj yaptıkça, önce nefesim rahatlıyor ve belirttiğim ve yaşadığım bu sıkıntılar geçiyor. Bir iki saat için gayet moralli ve sağlıklı ve hareketli oluyor ve yarım saat için uykuya yatıyorum. Yaşım 79. Akıl ve ruh sağlığımda bir sorunum da yok. Otoimmün sistemim aşırı tepki verdiği için Allerji sorunlarım var. Kalıcı bir çözüm bulmak istiyorum. Çünkü, bütün günüm böyle geçiyor ve yoruluyorum. Ne yapabilirim….? Teşekkür eder saygılarımı sunarım…..