“Kemiklerimi Güçlendirmek İçin Hangi Egzersizi Yapmalıyım?”
Ayşe Hanım, 58 yaşında. Geçen ay yapılan kemik yoğunluğu ölçümünde “osteoporoz” tanısı aldı. İlk şoku atlattıktan sonra doktoruna şu soruyla gitti:
Ayşe: Hocam, kemik erimem var. Egzersiz yapmak istiyorum ama hangileri bana iyi gelir, hangilerinden uzak durmalıyım bilmiyorum. Bisiklet sürebilir miyim?
Doktor: Bisiklet kalp-damar sağlığınız için iyi ama kemik sağlığı için tek başına yeterli değil. Kemikler, yerçekimine karşı yük taşımadığında güçlenmez. Bisikleti seviyorsanız yapabilirsiniz ama yanına yük bindiren egzersizler eklemelisiniz.
Ayşe: Yürüyüş nasıl?
Doktor: Tempolu yürüyüş çok faydalı. Haftada 4–5 gün, 30–45 dakika yaparsanız kemiklere düzenli yük bindirmiş olursunuz. Açık havada, güneş ışığında yapmak ayrıca D vitamini sentezini artırır.
Ayşe: Atlama hareketleri kemiklerimi güçlendirir mi?
Doktor: Evet, hafif sıçrama, ip atlama veya zıplama demetleri kemik yoğunluğunu artırabilir. Ama omurga kırığı geçmişiniz, kalça proteziniz, ileri eklem kireçlenmeniz veya denge sorununuz varsa atlama egzersizleri sizin için uygun değildir.
Ayşe: Peki başka ne yapabilirim?
Doktor: Osteoporozda en etkili yaklaşım, farklı egzersizleri bir arada uygulamaktır. Önerilerim:
Yapılabilecekler:
- Direnç egzersizleri: Elastik bant, hafif ağırlık, çok eklemli kuvvet çalışmaları (haftada 2–3 gün)
- Ağırlık taşıyan aktiviteler: Tempolu yürüyüş, dans, hafif merdiven çıkma
- Denge egzersizleri: Tai Chi, yoga, postür düzeltici çalışmalar
- Uygunsa darbeli egzersiz: Hafif zıplama veya ip atlama (haftada 2–3 gün)
Kaçınılması Gerekenler:
- Ani ve derin öne eğilme hareketleri (özellikle yük altındayken)
- Omurgada dönme + bükülme hareketlerinin bir arada olduğu egzersizler
- Yüksek etkili zıplamalar (eğer kırık öyküsü, ciddi eklem sorunu veya denge problemi varsa)
Ayşe: Yani tek bir egzersiz yerine, dengeli bir program en iyisi, öyle mi?
Doktor: Aynen öyle. En iyi sonuç, kuvvet, denge, yük taşıma ve (uygunsa) hafif darbeli egzersizleri birlikte yapmaktan gelir. Bu şekilde hem kemik yoğunluğunuz artar hem de düşme riskiniz azalır.
Osteoporozda egzersiz programı kişiye özel planlanmalı ve mümkünse hekim veya fizyoterapist rehberliğinde uygulanmalıdır.
