Bana başvuran hastaların şikayetlerini dinlediğimde sık sık gece uyanmalarından bahsettiklerini görüyorum. Çoğu zaman bu uyanmaları “uykum bozuldu”, “uykusuzluk başladı”, “uyku düzenim kaydı” gibi endişelerle yorumluyorlar. Oysa çoğu zaman bu tür gece uyanmaları, düşündükleri kadar anormal değil. Bugün sana bunun nedenlerini anlatmak istiyorum.
Elif dün gece saat 03:42’de gözlerini açtı. Etraf sessizdi. İçinden “Yine mi uyandım? Uykum bozuldu galiba” diye geçirdi. Saate baktı, birkaç dakika döndü durdu ve sonra tekrar uyuyakaldı. Sabah kalkınca hâlâ kafasında aynı soru vardı: Neden gece uyanıyorum? Bu normal mi?
Aslında Elif’in yaşadığı şey çoğu zaman tamamen normal. Çünkü insan uykusu baştan sona kesintisiz, blok halinde ilerlemez. Uyku dediğimiz süreç döngüler halinde çalışır. Her gece boyunca yaklaşık 90-110 dakika süren 4-6 uyku döngüsü yaşanır. Ve her döngünün içinde farklı evreler vardır.
İlk evre hafif uyku dediğimiz N1 evresidir. Uykuya yeni dalarken geçeriz bu aşamadan. Genelde birkaç dakika sürer ve en kolay uyanabildiğimiz kısımdır.
Sonra N2 evresine geçeriz; biraz daha derinleşen, kalp hızının ve vücut ısısının düştüğü, toplam uykumuzun büyük kısmını kapsayan evre. Bu sırada beynimizde sleep spindle ve K-kompleks dediğimiz özel dalgalar oluşur.
N3 evresi ise derin uyku evresidir, slow-wave sleep diye de geçer. Burası vücudun ve beynin tamir ve yenilenme yaptığı, bağışıklığın, büyüme hormonlarının çalıştığı dönem. Bu evrede uyanmak zordur. Ve son olarak REM evresine geçeriz. Rüyaların en yoğun yaşandığı dönemdir. Beyin aktivitesi artar, kaslar geçici felç halindedir, öğrenme ve hafıza bu evrede güçlenir.
Her döngünün sonunda vücut çok kısa süreli bir kontrol yapar. Nefes nasıl? Kas pozisyonu rahat mı? Çevre güvenli mi? İşte bu kontrol sırasında bazen tamamen uyanırız. Bazen gözümüz bile açılmaz, sadece yüzeysel bir farkındalık olur. İşte buna mikro uyanma denir, bilimsel adıyla arousal. Sağlıklı bir yetişkin gecede 2-5 kez böyle kısa uyanmalar yaşayabilir. Çoğu 1-2 dakika sürer ve sabah hatırlanmaz bile. Elif’in gözünü açıp saate baktığı o an da aslında bu mikro uyanmalardan biri.
Peki ne zaman sorun olabilir? Eğer uyanıp 20-30 dakika ya da daha uzun süre tekrar uyuyamıyorsan, sabah dinlenmemiş kalkıyorsan, gün içinde sürekli yorgun ve dalgın hissediyorsan o zaman uyku kalitesini değerlendirmek iyi olur. Özellikle stresli dönemlerde bu mikro uyanmalar daha sık fark edilebilir hale gelir. Zihnimiz meşgulken, düşünceler dönüp dururken uykuya dalmak ve uykuda kalmak zorlaşabilir. Buna bilişsel hiperaktivite diyoruz.
Elif’in yaşadığı gibi gece 1-2 defa uyanmak çoğu zaman uyku düzeninin bozulduğuna işaret etmez. Uyandıktan sonra rahatça uykuya dönebiliyorsan sorun yok. Uyku kalitesini bir bütün olarak değerlendirmek her zaman daha anlamlıdır. Vücudun aslında işini yapıyor. Bilim de bunun tamamen fizyolojik olduğunu söylüyor. Endişelenme Elif.
Hastalarıma her zaman şunu anlatmak istiyorum: Gece birkaç kez kısa süreyle uyanmanız, düşündüğünüz kadar problemli olmayabilir. Uyandıktan sonra kısa sürede yeniden uykuya dönebiliyorsanız, bu vücudunuzun sağlıklı kontrol mekanizmalarının bir parçasıdır. Uyku, zannedildiği gibi tamamen kesintisiz olmak zorunda değil.
Lütfen sadece “uyandım” diye kaygılanmayın; önemli olan, uykunun bütününe baktığımızda ne kadar dinlenmiş hissettiğinizdir.
