Hastamız soruyor:
“Belimde kayma var. Kaymamın ilerlememesi ve ağrımın azalması için günlük hayatımda nelere dikkat etmem gerekiyor?”
Bel Kayması Nedir?
Bel kayması (spondilolistezis), omurların birinin öndeki omur üzerinden kaymasıdır. Bu durum belde stabiliteyi bozar, sinirlere baskı yapabilir ve ağrıya yol açabilir. Kaymanın ilerlemesini önlemek ve ağrıyı azaltmak için günlük yaşamda bazı koruyucu önlemler almak çok önemlidir.
Günlük Hayatta Dikkat Edilmesi Gerekenler
1. Belinizi Her Zaman Nötr Pozisyonda Tutun
Omurganızın doğal kavisini (lordozu) koruyun. Arkaya aşırı eğilme (hyperextension) kesinlikle yasaktır. Bu hareket kaymayı artırır. Spor veya egzersizlerde belinizin doğal pozisyonundan çıkmamaya özen gösterin. Neden? Çünkü bel arkaya fazla eğildiğinde omurlar arasındaki yük artar ve kayma ilerleyebilir.
2. Uzun Süre Ayakta Kalırken Küçük Destek Kullanın
Ayakta uzun süre kalacaksanız bir ayağınızı 5–10 cm yüksekliğe koyun. Bir süre sonra ayak değiştirin. Neden? Böylece bel kaslarındaki gerginlik azalır, omurgaya binen yük eşitlenir.
3. Doğru Uyku Pozisyonunu Seçin
Sırtüstü: Dizlerinizin altına yastık.
Yan yatış: Dizlerinizin arasına yastık.
Yüzüstü: Göbek altına küçük yastık (Mümkünse bu pozisyonda yatmayın).
Yatağınız yumuşak olmasın, içe çökmesin. Neden? Bu pozisyonlar belinizi korur ve gece ağrılarınızı azaltır. Bel kavsinin artmasını önler. Bel arka elemanlarına (kayma olan bölgeye) yüklenmeyi azaltır.
4. Ağırlık Kaldırırken Belinizi Koruyun
Yükü vücudunuza yakın tutun. Dizlerinizi bükerek çömelin, sırtınızı düz tutun. Belden dönerek veya eğilerek kaldırmayın. Ağırlık fazla ise mutlaka yardım alın. Neden? Yük vücuttan uzaklaştıkça belinize binen kuvvet katlanarak artar.
5. Egzersizler ve Spor Aktiviteleri
Yapılması uygun egzersizler:
- Karın ve core kaslarını güçlendiren hareketler (pelvik tilt, kalça köprüsü, kedi-deve, yarım mekik).
- Düz zeminde 20–30 dakikalık yürüyüş.
- Hamstring ve kalça fleksör esnetmeleri.
Kaçınılması gereken egzersizler:
- Tam mekik (full sit-up).
- Arkaya köprü veya aşırı geriye eğilme hareketleri.
- Ani, kontrolsüz dönme.
- Ağır ağırlıklarla yapılan sporlar.
Yoga, pilates ve benzeri aktiviteler:
- Kontrollü ve profesyonel gözetimde yapılırsa bazı hareketler faydalı olabilir.
- Ancak arkaya esneme, omurgayı burgu şeklinde döndürme ve köprü pozisyonları spondilolisteziste risklidir.
Yanlış hareket seçimi kaymayı artırabilir. Bu nedenle mutlaka fizyoterapist gözetiminde yapılmalıdır.
Neden? Core kaslarının güçlenmesi omurgaya destek olur ama yanlış egzersizler omurga stabilitesini bozarak hastalığı ilerletebilir.
6. Günlük Yaşamda Korunma Kuralları
- Ağır yük kaldıracaksan → belini dik tut, çömelerek al.
- Ani dönme ve öne eğilme → yapma, kontrollü hareket et.
- Arkaya eğilme ve yarım gövde dönme → yasak.
- Uzun süre oturma/ayakta kalma → her 30 dakikada pozisyon değiştir.
- Ağrı artarsa → Genellikle ilk 48 saatte soğuk uygula, sonrasında sıcak rahatlatıcı olabilir.
Uyuşma, güçsüzlük veya idrar/bağırsak sorunları gelişirse hemen doktora başvur.
Evde Uygulanabilecek Temel Egzersizler:
(Günde 2–3 kez, 8–10 tekrar, ağrı sınırında)
- Diyafram Nefesi + Karın Aktivasyonu
- Pelvik Tilt (Bel boşluğunu yere bastırma)
- Modifiye Yarım Mekik (omuzları hafif kaldırma)
- Kedi-Deve (lordozu artırmadan, bel düz pozisyonda kontrollü)
- Kalça Köprüsü (bridge)
Sonuç
Bel kayması ile yaşamak mümkündür ancak doğru pozisyon, uygun egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kaymanın ilerlemesi yavaşlatılabilir ve ağrı kontrol altına alınabilir. Unutmayın:
Her bireyin kayma derecesi farklıdır.
Egzersiz ve hareketler mutlaka kişiye özel planlanmalı ve uzman gözetiminde olmalıdır.
